Consigli per i pasti a casa

Vi proponiamo di seguito alcuni consigli per una giornata alimentare che integri in modo equilibrato il pasto a scuola e a casa.Integrare il pasto a scuola con gli altri pasti consumati a casa è il modo più corretto per realizzare in concreto una variata ed equilibrata alimentazione.

La giornata alimentare dovrebbe iniziare con una Colazione, piccolo pasto a tutti gli effetti, da considerarsi fondamentale per affrontare con la giusta vitalità fisica e mentale l'impegno scolastico.
Consumare a metà mattina 1spuntino e 1 merenda al pomeriggio serve a ridurre l'apporto energetico di pranzo e cena e ad attenuare il senso di fame che potrebbe insorgere tra un pasto e l'altro.
Trascorrere troppe ore davanti al computer o alla televisione porta i nostri figli ad incentivare i consumi di bevande e cibi troppo calorici (patatine,snack dolci o salati, bibite ,ecc.), controlliamo dunque e convinciamoli a svolgere tutti i giorni attività motorie semplici( salire le scale a piedi, fare giochi di movimento con gli amici,ecc.) facilitando così il dispendio energetico.
Considerare a che ora il bambino ha consumato il pranzo a scuola e poi la merenda per evitare che sia passato troppo tempo e in attesa della cena sia tentato dunque di "spiluccare" alimenti troppo calorici.Distribuzione dei pasti nell'arco della giornata

Colazione 15- 20 %
Spuntino 5 %
Pranzo 35- 40 %
Merenda 7- 10 %
Cena 30- 35 %

Colazione 15- 20 %
Spuntino 5 %
Pranzo 35- 40 %
Merenda 7- 10 %
Cena 30- 35 %

è il primo pasto della giornata e fornisce al corpo l'energia dopo le lunghe ore di digiuno notturno: dovrebbe coprire circa il 15- 20% dell'energia quotidiana. Una buona colazione prevede a tavola alimenti contenenti proteine ad elevata qualità biologica (latte, yogurt, formaggio) e carboidrati semplici e complessi: pane, cereali, prodotti da forno anche integrali, e frutta di stagione.
Esempi di colazione equilibrata:
una tazza di latte con pane integrale o fette biscottate e marmellata/miele e frutta fresca
un vasetto di yogurt (al naturale o alla frutta) con aggiunta di frutta fresca a pezzetti e muesli o cereali
una tazza di latte con cereali in fiocchi o soffiati (mais, avena, orzo, riso) o biscotti secchi) integrali e frutta fresca
un frullato di latte o yogurt e frutta fresca e una fetta di torta casalinga
una spremuta di agrumi con pane e formaggio

di metà mattina e di metà pomeriggio hanno la funzione di collegare i pasti principali tra loro, fornendo una piccola quantità dell'energia totale della giornata, circa il 5- 10 %. Devono essere equilibrate, non troppo ricche e abbondanti.
Per aiutare mamme e bambini a orientarsi meglio nella scelta quotidiana l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha stilato un decalogo con le 10 regole:

Esempi di spuntino/merenda:
frutta fresca di stagione,o frutta spremuta, o frullata, o in macedonia
yogurt con aggiunta di frutta fresca o anche secca
latte e prodotti integrali: biscotti secchi, pane
pane e olio extra vergine di oliva o pane e pomodoro
pane con marmellata o miele o cioccolato
focaccia
budino
torta casalinga

della giornata dovrebbero proporre un primo piatto asciutto o in minestra e un secondo piatto, accompagnato da verdure fresche crude o cotte, pane e frutta. In alternativa è possibile presentare un piatto unico integrando con contorno di verdure, pane e frutta.
Il pasto a scuola non può rappresentare una occasione isolata di educazione nutrizionale ma deve continuare anche a casa con tutti gli altri pasti.
Il pranzo dovrà coprire circa il 35- 40% del fabbisogno giornaliero energetico e di nutrienti, mentre la cena dovrebbe essere più leggera e completare gli apporti giornalieri con il 30- 35 %. Viene consigliata non più di una porzione al giorno di pasta o riso o altri cereali asciutti. Si consiglia per i bambini un po' "ostili" al consumo di verdure di preparare passati o creme di verdura anziché minestroni con verdure a pezzetti.

PRIMO PIATTO
PRANZO - CENA

Primo piatto asciutto Primo piatto in brodo (minestre, passati, creme...)
Primo piatto in brodo (minestre, passati, creme...) Primo piatto asciutto

Per i secondi piatti, si consigliano, nell'arco della settimana le seguenti frequenze di consumo:

SECONDI PIATTI
CARNI 4 porzioni alla settimana
PESCE 3 porzioni alla settimana
FORMAGGIO FRESCO MAGRO 3 porzioni ala settimana
AFFETTATI MAGRI O SECONDO A BASE DI LEGUMI 2 porzioni alla settimana*
UOVA 2 porzioni alla settimana
* una o due volte alla settimana, a pranzo o a cena, il primo e il secondo piatto possono essere sostituiti con un piatto unico a base di pasta o riso o altri cereali con legumi.

SECONDI PIATTI
PRANZO - CENA
Uova Affettati magri o pesce o carne o legumi
Formaggio Affettati magri o pesce o carne o legumi
Carni- pesce Uova o formaggio o legumi

Si consigliano almeno 3 porzioni di verdura di stagione al giorno, cotte alternate a quelle crude per garantire nella dieta il contenuto corretto di sali minerali e vitamine.
Le patate, poiché sono ricche in amido, possono essere consumate 1-2 volte alla settimana e devono essere associate nel pasto ad un primo piatto costituito da minestra o passato/ crema di verdure.

CONTORNI
PRANZO CENA
Verdura cruda Verdura cotta
Verdura cotta Verdura cruda

Si consigliano 2-3 frutti di stagione al giorno. 

È bene scegliere frutta e verdura di tutti i colori, variando spesso: bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu. Questo permette di assumere una maggior quantità e varietà di vitamine e sali minerali, tra i quali molti antiossidanti, che proteggono le cellule dell'organismo.

Nell'arco della settimana si può sostituire un frutto con un dessert (yogurt naturale o alla frutta, budino preparato con latte parzialmente scremato, torta semplice senza creme o panna).

Ricorda che ogni frutto o verdura ha un suo ciclo di vita e quindi matura ed è pronto per essere mangiato in un particolare periodo o mese dell'anno, osserva la figura che mostra in quali stagioni vengono a maturazione alcuni frutti e verdure.